Ich versuche ja mindestens 4-5 Mal die Woche zu trainieren, aber mal ehrlich, wer ist bei diesen eisigen Temperaturen abends noch motiviert, rauszugehen, um sich ins Fitnessstudio zu schleppen!?
Genau an solchen Tagen kommt dieses Home-Workout gerade recht! Alles was ihr dazu braucht ist lediglich eure Telefonnummer und für die extra Motivierten darf’s vielleicht noch ein Kettleball sein (eine Tasche gefüllt mit Wasserflaschen tut es auch).
Die Übungen sind von 1 bis 9 nummeriert und werden einfach in der Reihenfolge der Ziffern eurer Telefonnummer absolviert. Also let’s call!
0 – Squat Jumps (20 Wiederholungen)
Ein Squat jump ist eigentlich nichts anderes als eine Kniebeuge mit einem darauffolgenden Strecksprung. Achtet darauf, dass eure Knie beim Landen nach Außen gedreht sein, so schont ihr eure Gelenke.
1 – Hand release Burpees (20 Wiederholungen)
Der Burpee ist eine Ganzkörperübung. Falls euch der Begriff “Burpee” nichts sagt, schaut euch vielleicht vorher lieber ein Tutorial an.
Zum Übungsablauf: Ihr macht einen Strecksprung, geht hinunter in eine Liegestützposition, legt den Körper ab und hier kommt nun der “Hand release”, dazu zieht ihr Arme und Beine in die Höhe (siehe Bild). Jetzt Arme wieder absenken, zurück in die Liegestützposition drücken, in eine Hockstellung springen und mit einem Strecksprung abschließen.
2 – Wall Sit (1 min lang)
Hierzu sitzt ihr quasi 1 min lang an der Wand. Achtet darauf, dass eure Beine in einem rechten Winkel stehen, der Rücken gerade bleibt und das Gewicht auf die Fersen verteilt wird.
3 – Plank (1 min)
Diese Übung schaut einfacher aus als sie ist. Ihr seid dazu im Unterarmstütz. Achtet darauf, dass eure Ellbogen direkt unter den Schultern sind und ihr möglichst “brettlgrad” seid. Nach der Zeit wird diese Übung sehr kraftraubend, aber gebt Acht, dass ja nicht euer Kreuz durchhängt.
4 – Jumping Jacks (100 Wiederholungen)
Jumping Jack sind nichts anderes als Hampelmänner. Erklären sich wohl von selbst. Haltet durch!
5 – Lunges (20 Wiederholungen pro Seite)
Quasi ein Ausfallschritt nach hinten. Das vordere Knie sollte dabei möglichst direkt über dem vorderen Fuß bleiben und das hintere Knie knapp über dem Boden stoppen (jedoch nicht absetzen!). Wenn ihr wieder aufsteht, drückt das Gewicht über die Ferse in den Boden, dann ist die Übung schön im Allerwertesten zu spüren.
6 – Butt Raise (30 Wiederholungen)
Hierzu liegt ihr mit dem Rücken am Boden, die Beine sind aufgestellt und nun drückt ihr eure Hüfte nach oben, so weit wie es geht! Kleiner Tipp: am höchsten Punkt noch einmal alles fest anspannen und beim Absenken die Hüfte nie ganz am Boden ablegen.
7 – Donkey Kicks (25 Wiederholungen pro Seite)
Eure Ausgangsposition sieht folgendermaßen aus: ihr steht im Vierfüßlerstand, hebt ein Bein, bis es ca. parallel zum Boden ist und winkelt es im rechten Winkel ab. Nun zieht ihr euer Bein zur Decke. Schaut dabei das eure Hüfte schön gerade bleibt und sich nicht mit anhebt. Es hilft vor allem wenn ihr die Fußsohle immer parallel zur Decke lasst, dann spürt ihr diese Übung vor allem im “Booty”.
8 – Superman (30 Wiederholungen)
Für den Superman legt ihr euch flach auf den Bauch und hebt gleichzeitig euren Oberkörper und eure Beine an. Diese Übung solltet ihr sowohl im unteren Rücken, also auch im Allerwertesten spüren.
9 – Sumo Squats (20 Wiederholungen mit Gewicht; sonst 30)
Ein Sumo Squat ist eine Kniebeuge bei der die Beine weiter auseinander sind. Die Füße und Knie sind dazu leicht auswärts gedreht. Achtet darauf, dass ihr das Gewicht auf die Fersen verlagert und der Rücken möglichst gerade bleibt.
#lovebeingfascinated
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Kathi
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